인간의 뇌(정신)가 정상적으로 활동하기 위해서는 자극이 필요
디스트레스(distress)와 유스트레스(eustress)
지나친 스트레스는 내분비계, 자율신경계, 면역계에 영향
스트레스(stress, 긴장 또는 짜증)는 정신적, 신체적 자극으로 인한 변화를 일으키는 정신적 긴장감(부담 또는 압박)을 뜻한다.
스트레스의 어원은 라틴어인 "stringere"에서 비롯되었으며, "압박하다", "끌어당기다"라는 뜻을 가지고 있는데 이는 원래 물리적인 힘을 가하거나 인체에 압력을 가하는 상황을 의미했다. 따라서 초기에는 주로 외부적인 위협이나 도전적인 상황에 대한 대응으로 사용되었다.
스트레스라는 용어는 20세기 초기에 생리학자인 내분비학자 H. 셀리에가 처음으로 명명했지만 스트레스의 개념은 고대부터 존재하며, 인간의 생존과 관련된 생리적인 반응과 관련되어 있다.
고대 시대의 사냥꾼과 수렵인은 사냥 동물과의 싸움이나 위험 상황에 직면했을 때 생존을 위해 신체적인 반응을 일으키는 것이 중요했다. 이러한 생리적인 반응은 스트레스 상황에서 에너지를 공급하고, 근육을 강화하며, 집중력을 높여 생존 가능성을 높이는 역할을 했다.
그러나 스트레스의 개념은 시간이 지남에 따라 확장되어 현재는 심리적인 압박, 갈등, 불안, 부담 등과 같은 다양한 상황을 포괄하게 되었다. 이는 개인이 경험하는 어려움과 심리적인 압박으로 인해 발생하는 반응을 의미한다.
교감신경계를 자극하여 심박수를 증가시키거나 혈압이 상승하는 등의 변화가 나타난다. 적절한 스트레스는 집중력과 업무 효율을 높이기도 하지만 과도하거나 만성적으로 지속되는 스트레스는 내분비계, 자율신경계, 면역계에 영향을 미치고 다양한 신체적, 정신적, 심리적 증상을 일으킬 수 있다.
● 스트레스의 유형
스트레스에는 두 종류가 있다. 디스트레스(distress)와 유스트레스(eustress)로 분류된다.
1. 유스트레스(Uustress):
유스트레스는 긍정적인 스트레스로도 알려져 있다. 이는 도전적이고 자극적인 상황에서 발생하는 스트레스이다. 예를 들어, 새로운 일에 도전하거나 목표를 달성하기 위해 노력하거나, 흥미로운 경험을 하는 등의 상황에서 발생할 수 있다. 이는 개인의 동기를 높이고 성취감을 제공하여 성장과 발전을 도모할 수 있으며 일정 수준의 유스트레스는 개인의 동기부여와 생산성을 향상할 수 있다.
2. 디스트레스(Distress):
디스트레스는 부정적인 스트레스로, 일상적인 생활에서 발생하는 어려움과 압박으로 인해 발생할 수 있다. 이는 예기치 않은 변화, 어려운 상황, 갈등, 손실, 걱정 등으로 인해 발생할 수 있으며 신체적, 정신적, 감정적으로 불안, 불편, 불안정한 상태를 초래할 수 있다. 장기간에 걸쳐 디스트레스가 지속될 경우, 건강 문제, 우울증, 불안장애 등의 심각한 문제를 초래할 수 있으므로 적절한 관리가 필요하다.
● 스트레스가 질병에 미치는 영향
장기적이고 지속적인 스트레스는 우리의 신체와 정신 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있다.
ⓐ신체적으로는 혈당 상승, 심장 박동 빨라짐, 두통, 메스꺼움 또는 구토, 설사와 변비, 성욕구 및 기능저하, 과호흡을 일으킬 수 있다. 또한, 면역력 저하, 긴장성 두통, 과민성대장증후군, 오심, 속 쓰림 등 다양한 증상이 나타나기도 한다.
ⓑ정신적으로는 불안, 우울증, 신경과민, 수면장애, 우유부단, 근심 걱정, 혼란감 및 분노 등이 나타나기도 한다.
ⓒ행동적으로는 안절부절 못함, 손톱깨물기, 발 떨기, 폭식, 폭음, 흡연, 욕설, 난폭한 행동, 시끄럽거나 어수선한 곳을 참지 못해 피하는 등의 증상을 보인다.
1. 신경과학적 영향: 스트레스는 뇌와 신경 시스템에 직접적인 영향을 미친다. 스트레스 상황에서는 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하고, 이는 뇌의 해마와 전두엽에 부작용을 일으킬 수 있으며 이러한 영향은 기억력 저하, 집중력 감소, 창의성 및 의사 결정 능력 저하 등을 초래할 수 있다.
2. 심혈관 질환: 스트레스는 심혈관 질환의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스는 혈압 상승, 심박수 증가, 혈관 수축 등을 유발하여 동맥경화, 심근경색, 고혈압 등 심혈관 질환의 발생 가능성을 높일 수 있다.
3. 호르몬 이상: 스트레스는 내분비 시스템에도 영향을 줄 수 있다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 증가는 신체의 호르몬 균형을 깨뜨려 여러 가지 이상을 초래할 수 있어 이로 인해 생리적인 문제, 성기능 저하, 감소된 성욕 등의 증상이 나타날 수 있다.
4. 면역 기능 저하: 스트레스는 면역 체계에도 영향을 미친다. 스트레스 상황에서는 면역 시스템이 약화되어 감염에 대한 저항력이 감소하고, 만성적인 염증이 발생할 수 있다. 이는 각종 감염성 질환과 면역질환이 발생할 가능성을 높인다.
5. 소화계 문제: 스트레스는 소화기관에도 영향을 줄 수 있다. 스트레스는 소화 과정을 방해하고 소화기관의 운동을 변화시키며, 소화불량, 식욕부진, 복통, 소화성 궤양 등을 초래할 수 있다.
6. 정신 건강 문제: 스트레스는 우울증, 불안장애, 수면 장애 등 정신 건강 문제의 원인이 될 수 있다. 지속적인 스트레스는 신경전달물질의 균형을 깨뜨리고, 정신적인 안정을 해칠 수 있다.
● 스트레스 해소(관리) 방법
먼저 자신이 어떤 일에 얼마만큼의 스트레스를 받는지 알아야 한다. 지나친 계획과 욕심을 버리고 편안한 마음을 갖는다. 심호흡과 명상이 도움이 되며, 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋다. 하루 7시간 이상 숙면을 취하고 규칙적인 유산소 운동을 한다. 걷기, 등산, 자전거 타기 등은 세로토닌을 증가시키며 요가, 스트레칭 등은 경직된 근육이 이완되어 긴장이 풀릴 수 있다. 스트레스가 심했던 날은 그날 느꼈던 감정을 글로 적으면서 정리하면 도움이 된다.
0. 생각과 행동습관의 변화: 완벽주의, 지나친 자책, 비관에서 탈피하고, 감정에 치우치지 말고 합리적으로 생각을 한다. 긍정적, 현실적으로 생각하는 습관을 들이고 남에게 인정 받으려고 억지로 일하지 않는다. 또한 거절할줄도 알고 포기할 줄도 알아야 한다.
1. 신체 활동: 운동은 스트레스를 해소하는 가장 효과적인 방법 중 하나로, 일상적인 신체 활동을 통해 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 감소시키고, 쾌적한 기분을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 유산소 운동이나 요가와 같은 정적인 운동, 산책 및 걷기 등 다양한 활동을 고려해 볼 수 있다.
2. 규칙적인 수면: 충분하고 질 좋은 수면은 스트레스를 효과적으로 관리하는 데 도움이 된다. 수면 부족은 신체적, 정신적으로 스트레스를 증가시킬 수 있으므로, 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 휴식 시간을 충분히 확보하는 것이 중요하다.
3. 심리적인 휴식: 일상 생활에서 스트레스를 해소하기 위해 심리적인 휴식을 취하는 것이 중요하다. 명상, 깊은 호흡, 프로그레시브 마음의 평화 등의 기법을 활용하여 마음을 집중시키고 긴장을 풀어줄 수 있다. 또한, 휴식을 위한 취미나 관심사에 시간을 할애하는 것도 도움이 될 수 있다. 독서, 게임, 음악(ASMR)듣기, 기타나 피아노를 배우는 등의 취미생활을 병행하면 좋다.
4. 사회적인 지원: 가족, 친구, 동료와의 교류와 지원은 스트레스 해소에 큰 도움을 줄 수 있다. 대화를 나누고 감정을 표현하며 상담을 받는 것은 스트레스를 공유하고 해결하는 데 도움이 되므로 사회적인 관계를 유지하고 발전시키는 데 집중하는 것이 중요하다.
5. 긍정적인 사고 방식: 스트레스 상황에서도 긍정적인 사고방식을 유지하는 것이 중요하다. 문제 상황을 긍정적으로 해석하고, 자신의 강점을 인식하며 자기 성찰을 통해 자아 존중감을 높이는 것이 도움이 되며, 긍정적인 자기 대화를 유지하고, 자기 관리와 자기 돌봄에 집중하는 것이 중요하다.
6. 기타 : 단맛의 음식은 기분을 좋게 하고 뇌에 영양을 즉시 공급하므로 도움이 될 수 있으나 과식할 경우 비만으로 인해 오히려 스트레스를 받을 수 있으니 주의한다. 귀청소를 한다거나 호흡법(①코로 숨을 들이마시면서 넷까지 센다. ②아랫배에 힘을 주면서 폐에 공기가 차도록 윗배를 부풀린 채 숨을 멈추고 넷까지 센다. ③천천히 숨을 내쉬면서 넷까지 센다. 현기증이 일어나면 멈춘다)을 시행해 본다.
◈ 스트레스 자가진단 간단 테스트
| □ 쉽게 짜증이 나고 기분의 변동이 심하다. | |
| □ 피부가 거칠고 각종 피부 질환이 심해졌다. | |
| □ 온 몸의 근육이 긴장되고 여기저기 쑤신다. | |
| □ 잠을 잘 못 들거나 깊은 잠을 못 자고 자주 잠에서 깬다. | |
| □ 매사에 자신감이 없고 자기비하를 많이 한다. | |
| □ 별다른 이유없이 불안 초조하다. | |
| □ 쉽게 피로감을 느낀다. | |
| □ 매사에 집중이 잘 안되고 일(학습)의 능률이 떨어진다. | |
| □ 식욕이 없어 잘 안 먹거나 갑자기 폭식을 한다. | |
| □ 기억력이 나빠져 잘 잊어버린다. |
8개 이상 해당된다면 stress 해소가 필요한 상태를 의미하므로 해소를 위한 적극적인 노력이 필요하다.
◈ 스트레스에 좋은 음식 [*과식 금지!]
| 고추 | [캡사이신 성분] 행복 호르몬으로 불리는 엔도르핀 분비 |
| 아스파라거스 | [엽산 성분] 마음 진정 및 기운 증진 |
| 자몽 | [비타민C 성분] 심신 안정 |
| 호두 등 견과류 | [마그네슘 성분] 신경 안정, 불면증 개선 |
| 녹차, 홍차 | [엘 테아닌(L-THEANINE) 성분] 침착성, 경각심, 뇌 기능을 향상 |
| 브로콜리 | [엽산 성분] 스트레스 감소 |
| 아이스크림, 우유, 코코아 | 분노 유발 호르몬인 당질코르티코이드 분비 억제, 기분 상승 |
| 통밀빵 | 세로토닌 분비 촉진하여 기분을 좋게 하고 안정감을 준다 |
| 연어 | [오메가-3] 뇌기능 활발 |
| 다크초콜릿 | 카카오 70% 이상 함유, 강력한 엔도르핀 생성 |
| 찬 물 | 찬물을 마시고 신선한 공기를 마시면 활력 상승 |