수면(睡眠, 잠, Sleep)은 눈이 감기고 대부분의 의식 활동이 정지되는 상태
수면은 제3의 인격과 성격
자신에게 맞는 권장 수면시간 알기
수면은 우리 건강과 웰빙에 매우 중요한 역할을 한다. 잠을 제대로 못 자면 신경이 날카로워지고 예민해지며 만사가 귀찮고 짜증 나는 경험이 있을 것이다. 충분한 수면 시간과 좋은 수면의 질을 유지하는 것은 건강한 생활을 위해 반드시 필요하다.
숙면을 잘하기 위해서는 매일 일정한 시간에 자고 일어나야 한다. 그래야 뇌의 수면 중추가 안정되어 깊은 잠(=질이 높은 잠)을 자게 된다.
잠은 눈이 감기고 대부분의 의식 활동이 정지되는 상태인데 이 때 맥박과 호흡 등 생명 유지에 필요한 최소한의 활동을 제외한 모든 신체 활동이 휴면에 들어가고 무방비한 상태가 된다.
자신에게 맞는 이상적인 수면시간은 타인과 비교하지 말고 본인이 알아내야 한다. (6시간이든 10시간이든) 푹 자고 일어났을 때의 좋은 컨디션과 긍정적인 하루를 보낼 수 있는 시간이 몇 시간인지 관찰해야 한다.
수면시간은 단순히 불을 끄고 침대에 잠 자려고 누워있는 시간이 아닌 실제로 뇌가 완전히 잠에 들어서 수면 상태의 뇌파를 발생시키는 시간을 뜻한다. 평균적으로 권장 수면 시간은 완전히 뇌가 잠들어서, 수면 뇌파를 발생시키는 시간을 기준으로 어른들인 경우 7~9시간이다.
성인 기준 최소한 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 건강에 좋다고 하지만, 개인의 수면 요구량은 체력, 활동 수준, 연령, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있으므로, 자신에게 맞는 적절한 수면 시간을 찾는 것이 중요하다.
■ 수면의 주요 기능
1. 체력 회복: 수면은 우리의 신체적인 체력을 회복시키는 역할을 한다. 수면 중에는 세포들이 회복되고, 조직이 재생되며, 상처와 손상이 치유된다. 특정 상황(사고, 수술, 정신적 충격 등)에서 신체적, 정신적 고통을 완화하는 역할도 한다. 또한, 수면 동안에는 성장 호르몬이 분비되어 성장과 발달에도 중요한 영향을 미치게 된다.
2. 뇌 속의 노폐물 제거: 잠을 자는 동안 뇌세포 사이의 공간이 넓어지며 뇌 안에 쌓인 독소를 제거한다. 잠을 잘 때 뇌 안을 물청소를 하듯 뇌척수액으로 뇌에 쌓인 아데노신을 비롯한 노폐물을 씻어낸 뒤 간으로 보내서 정화작용을 하게 된다.
수면 중 청소되는 노폐물인 베타 아밀로이드는 알츠하이머병의 원인 물질 중 하나로, 충분한 수면이 치매 예방에 필수적임이 입증된 셈이다.
3. 인지 기능 강화: 충분한 수면은 인지 기능을 향상시킨다. 수면은 학습, 기억, 문제 해결 능력, 창의성 등 인지적인 기능에 긍정적인 영향을 미친다. 수면 중에는 뇌에서 중요한 정보를 정리하고 기억을 고정시키는 과정이 진행된다.
4. 정신적 안정: 수면은 정신적인 안정과 감정 조절에 도움을 준다. 충분한 수면을 취하면 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비가 감소하고, 긍정적인 감정을 강화시키는 세로토닌과 도파민의 분비가 증가한다. 이로 인해 우리는 더 편안하고 안정된 정신 상태를 유지할 수 있다. 잠을 잘 자는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 행복하다고 한다.
5. 면역력 강화: 수면은 면역체계를 강화하는 역할을 한다. 충분한 수면을 취하면 면역 시스템이 잘 작동하여 감염과 질병에 대한 저항력이 향상된다. 수면 부족은 면역 기능을 약화시킬 수 있어 감염 위험을 증가시킬 수 있다.
6. 신체 시계 조절: 수면은 우리의 신체 시계를 조절하는 역할을 한다. 정해진 시간에 수면을 취하고 일어나는 것은 우리의 신체 리듬을 조정하고 일상생활에 적응하는 데 도움을 준다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 신체 시계를 조절하는 데 중요하다.
■ 수면 부족과 질병 관계
1. 비만: 수면 부족은 비만과 관련이 있다. 식욕 조절을 어렵게 하고 신체 대사를 늦추는 영향을 줄 수 있다. 또한, 인슐린 저항성을 증가시키고, 신체 내에서 지방을 쌓이게 할 수 있다.
2. 당뇨병: 수면 부족은 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있다. 혈당 조절을 어렵게 하고 인슐린 감도를 낮출 수 있고 장기적인 수면 부족은 2형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있다.
3. 심혈관 질환: 수면 부족은 심혈관 질환과 관련이 있다. 고혈압, 심부전, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있고 혈압을 상승시키고 염증을 증가시키는 영향을 줄 수 있다.
4. 정신건강 문제: 수면 부족은 우울증, 불안장애, 정신병 등 정신건강 문제와 관련이 있을 수 있다. 정신적 스트레스를 증가시키고 신경전달물질의 균형을 교란시킬 수 있다. 또한 감정적인 안정성에도 영향을 미칠 수 있어 감정적인 불안정함이 창의성을 저하시키고, 아이디어 발생과 발전을 어렵게 만들 수 있다.
5. 면역력 저하: 수면 부족은 면역력을 저하시킬 수 있다. 충분한 수면을 취하지 않으면 면역체계의 기능이 약화되고 감염에 대한 저항력이 낮아질 수 있다.
6. 인지 능력 저하: 수면 부족은 인지 능력을 저하시킬 수 있다. 집중력, 기억력, 문제 해결 능력 등이 감소하면 창의적인 사고와 아이디어 발생에 어려움을 겪을 수 있다.
■ 숙면을 하기 위한 방법
1. 충분한 수면 시간: 대부분의 어른들은 하루에 7~9시간의 수면이 필요하다. 하지만 개인마다 다를 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞는 수면 시간을 찾는 것이 중요하다.
2. 규칙적 수면 패턴: 정해진 시간에 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 중요하다. 이렇게 함으로써 신체 시계가 조정되고 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 심박수, 혈압, 배고픔 호르몬을 포함해 신체의 생물학적 과정이 기능하는 데 중요한 신체시계가 조화를 이루게 된다. 불규칙한 식사와 수면시간을 가지는 경우, 불면증이나 가위눌림도 생길 수 있고 만성적인 소화불량이나 위염 등의 장애에 시달릴 수도 있다.
3. 편안한 수면 환경 조성: 조용하고 어두운 곳에서 자는 것이 좋다. 스마트폰 등의 강한 빛은 뇌를 자극해서 멜라토닌 분비를 방해하고, 잠을 들지 못하게 만든다. 외부 소음을 차단하고 편안한 침대와 베개를 사용하며, 옷은 면과 같은 천연 소재로 가볍게 입는다.
또한 적절한 온도와 습도를 유지하는 것도 중요하다. 침실은 어둡게 하고(모든 조명을 끄고 안대 착용, 암막커튼 사용 등) 온도는 16~20℃로 적당히 낮은 수준을 유지하는 게 좋다. 노년기(65세 이상)에는 실내 온도를 21~23℃ 사이로 약간 높이는 것이 최적의 수면에 도움이 되는 것으로 나타났다. 23°C를 넘어가면 수면에 방해가 된다고 한다.
4. 스트레스 관리: 스트레스는 숙면에 영향을 줄 수 있으므로 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 필요하다. 잠들기 전에 요가, 명상, 심호흡 운동 등의 스트레스 완화 방법이 도움이 될 수 있다.
5. 건강한 생활습관: 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 알코올과 카페인 섭취 제한 등 건강한 생활습관을 유지한다. 과식이나 과도한 음식 섭취는 수면을 방해할 수 있다. 카페인이나 알코올 섭취는 수면의 질을 저하시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 잠들기 직전에 과격한 운동을 하면 수면을 방해할 수 있으므로, 적절한 시간을 선택해야 한다. 운동은 일반적으로 수면의 질과 지속 시간을 향상하는 데 도움이 된다.
6. 수면 전 릴렉스: 잠들기 전에 수면을 도와주는 릴랙스 기법을 시도해 볼 것. 온수 목욕을 하거나 따뜻한 음료를 마시는 것도 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
7. 수면 장애에 대한 대처: 만약 수면에 문제가 있다면, 수면 전문가와 상담하거나 적절한 치료를 받는 것이 좋다. 수면 장애는 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으므로 무시하지 말고 적절한 조치를 취해야 한다.
* 주말에 밀린 잠을 잔다고 해도 평소보다 30분에서 1시간 정도가 적당하다. 너무 길게 자면 일주기 리듬이 어긋나서 신체시계가 뒤로 밀려 월요일 아침에 일어나기 어렵다.
* 잠이 안올 때 권하는 방법:
① 무릎과 무릎 사이에는 약간의 공간을 둔 채 다리를 쭉 뻗는다.
② 숨을 천천히 깊게 쉬며 얼굴에서 힘을 뺀다고 생각한다. 인상을 쓰지 말고, 눈, 눈꺼풀, 혀, 턱에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
③ 목, 어깨, 상체, 전신(팔, 다리)의 순으로 힘을 뺀다. 만약 중간에 힘이 잘 빠지지 않는 부위가 있다면 한 번 힘을 줘 긴장시킨 후 이완시키는 방법을 써본다.
④ 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면 숙면에 들 준비가 된다.
* 숙면에 집착한 나머지 너무 지키려 할 경우에는 오히려 부작용이 생길 수 있다. 성격을 느긋하게, 긍정적으로 편안한 마음을 갖는 것이 중요하다. 신체리듬은 보통 열흘 정도면 완전히 적응된다고 하므로 규칙적인 신체리듬을 갖도록 노력한다.